Komplikuj ćwiczenia, dokładaj powtórzeń, wydłużaj czas wytrzymywania w maksymalnym skurczu. Na drugi dzień po solidnym treningu brzucha, powinieneś bać się kichania. Jeśli nie czujesz, że ćwiczyłeś, było za lekko. A lekki trening da bardzo słabe efekt – jeśli w ogóle jakiekolwiek…. Dobry trening brzucha jako osobna Jak szybko przytyć w nogach? Nie chcę ćwiczyć na masę bo wtedy tylko chudnę i to jest beznadziejne. Mam 15 lat 162 centymetry i jakieś 52 kg wagi. U wielbiamy zagłębiać się w archiwa VOGUE oraz Harper's BAZAAR nie tylko ze względu na oszałamiające sesje zdjęciowe realizowane przez kultowych dziś fotografów i ikoniczne stylistki. Wspaniałym kąskiem są dla nas również obszerne publikacje health & beauty, które mimo upływu lat, nie straciły nic na swojej edukacyjnej wartości. Dlatego też kluczową rolę w utrzymaniu zgrabnej sylwetki ma przestrzeganie właściwej diety. Oprócz nieprawidłowych nawyków dietetycznych, masa ciała może wzrastać w przebiegu niektórych chorób, np. niedoczynności tarczycy. Zazwyczaj są to jednostki chorobowe, które nadmiernie spowalniają metabolizm. Jedz często i regularnie. Jeśli zastanawiasz się, jak zdrowo przytyć, to powinieneś przede wszystkim przestrzegać regularności i częstotliwości posiłków. Aby nadążyć za szybkim metabolizmem, jaki zwykle charakteryzuje osoby naturalnie szczupłe, potrzebne są solidne porcje kalorii w krótkich odstępach czasu. Jadłospis powinien Ćwiczeniami, jakie należy wykonywać, aby zdrowo schudnąć są ćwiczenia o dużej intensywności. Mogą to być biegi interwałowe, jazda na rowerze - również w formie interwałów. Świetnym rozwiązaniem jest także pływanie, które zmusza całe ciało do wzmożonej pracy i nie obciąża stawów. Ech9G6p. Poza czynnikami żywieniowymi, do nadwagi i otyłości mogą prowadzić: niektóre choroby (np. trzustki) oraz przyjmowane leki (przyczyn dodatkowych kilogramów upatruje się w lekach psychotropowych, sterydach, lekach o działaniu antyastmatycznym). Nie tylko geny Część z nas winą za dodatkowe kilogramy obarcza „geny”. Nie można oczywiście tego wykluczyć, jednak są to przypadki sporadyczne. Do uzyskania dodatniego bilansu energetycznego (czyli takiego, w którym dostarczamy więcej energii niż spalamy) może prowadzić również siedzący tryb życia. Polecamy: Czy wiesz, co zrobić, żeby nie objadać się słodyczami? Jeśli chodzi o wadliwe nawyki żywieniowe, prowadzące do zwiększonego magazynowania przez organizm tkanki tłuszczowej, możemy mówić o: 1. Brak stałych pór jedzenia i długie przerwy między poszczególnymi posiłkami – prowadzi to do przestawienia się organizmu na „tryb oszczędny” (energia przekształcana jest w nowe zasoby tłuszczu). 2. Podjadanie – kiedy nie mamy wyznaczonych stałych pór posiłków, o wiele trudniej jest nam kontrolować to, co zjadamy. Często (także nieświadomie) sięgamy wtedy po coś, co wypełni nam żołądek i chwilowo zniweluje głód. 3. Objadanie się – związane z rozkładem posiłków w ciągu dnia. Jeśli jadamy rzadko, sesje objadania się stają się częstsze. Organizm nie radzi sobie wtedy z „rozdysponowaniem” energii i gromadzi nowe „pokłady” tłuszczu. 4. Omijanie śniadań – które powoduje, że zjadamy więcej w późnych godzinach wieczornych, kiedy nie ma już tylu możliwości do spalenia kcal. 5. Stosowanie złych technik kulinarnych – smażenie przyczynia się do powstania o wiele bardziej kalorycznych potraw, aniżeli jak ma to miejsce w przypadku np. gotowania na parze, czy gotowania tradycyjnego. 6. Zjadanie „bomb kalorycznych” – niektóre produkty charakteryzuje o wiele wyższa wartość kaloryczna w stosunku do pozostałych produktów. Mowa tu o: żywności typu fast-food, tłustych mięsach, słodyczach (czekoladzie, ciastach, ciasteczkach, drażach, cukierkach), chipsach, słonych orzeszkach. 7. Reagowanie na stres i smutek – wiele osób rozładowuje napięcie poprzez sesje niekontrolowanego objadania się. Jest to swoiste błędne koło, które na pewno nie rozwiązuje problemów, a jeszcze je nawarstwia (pojawia się kolejny problem – dodatkowe kilogramy). 8. Stosowanie intensywnych przypraw – mocno doprawione pokarmy stymulują wydzielanie soków żołądkowych, przez co o wiele łatwiej przychodzi nam zjedzenie większej porcji potrawy. Przeczytaj również: Jak się oprzeć podjadaniu? Jak ćwiczyć, by szybko i zdrowo schudnąć? Jakie ćwiczenia dają najbardziej spektakularne efekty? O czym trzeba pamiętać, rozpoczynając swoją przygodę z treningami? Na te pytania odpowiada Mariusz Szewczyk, trener w Head Coach Orangetheory Fitness. Co zrobić, by szybciej schudnąć? Jaki trening byłby najlepszy?Mariusz Szewczyk: To trudne pytanie i trudno znaleźć odpowiedź, z którą zgodziliby się wszyscy trenerzy. Niemniej, wskazałbym trening interwałowy całego ciała. Pozwala on najszybciej zobaczyć zmiany w sylwetce, tak przynajmniej wynika z mojego doświadczenia i badań naukowych. Przy takich ćwiczeniach 3-4 razy w tygodniu, efekty mogą być dobrane ćwiczenia interwałowe pobudzają metabolizm, a tym samym spalanie tkanki tłuszczowej. Podczas intensywnego wysiłku mamy również do czynienia z efektem EPOC (a ang. excessive post-excercise oxygen consumption), naturalnym, biologicznym sprzymierzeńcem w walce z tkanką treningu interwałowego, dzięki pulsometrom, możemy na bieżąco monitorować efekty treningu. Przy tego typu ćwiczeniach możliwe jest spalanie, w zależności od masy ciała i poziomu tkanki mięśniowej, od kilkuset do nawet 1000 kcal w 60 minut. To rezultat trudny do osiągnięcia przy tradycyjnym jest również odpowiednie nastawienia. Treningi należy robić sumiennie, z pełnym zaangażowaniem. Nie należy traktować ich, jak karę za zjedzenie czegoś. Ile razy w tygodniu powinno się wykonywać ćwiczenia cardio, siłowe, a ile interwały lub inne treningi?Mariusz Szewczyk: Wszystko zależy od tego jak wyglądała nasza dotychczasowa aktywność. Jeśli nic nie robiliśmy przez długi czas, nie możemy zacząć zbyt intensywnie. To ważne szczególnie teraz, gdy wiele osób przez wiele miesięcy miało zmniejszoną, codzienną aktywność. Polecam zacząć spokojniej, a z czasem intensyfikować ćwiczenia oraz zwiększać ilość jednostek treningowych. Nie ma jednej złotej proporcji treningów interwałowych do siłowych czy jakie ćwiczenia i dyscypliny postawić?Mariusz Szewczyk: Stawiałbym na dyscypliny angażujące całe ciało, aby równomiernie się rozwijać. Dobrym wyborem jest wiosłowanie, bieganie bądź dynamiczny marsz pod dużym kątem nachylenia, funkcjonalne ćwiczenia wielostawowe i ćwiczenia wzmacniające, np. z wykorzystaniem hantli. Czy takie treningi gwarantują szczuplejsze, czy również lepiej wyrzeźbione ciało?Mariusz Szewczyk: Każda forma treningu ma wpływ na nasze ciało. Niezależnie od tego, czy chcemy spalić tkankę tłuszczową, czy nieco wyrzeźbić ciało. Ważne jest, aby ustalić sobie cel i konsekwentnie do niego dążyć. Zdrowa redukcja to około 1 kg tygodniowo. Jeśli odpowiednio dobierzemy ćwiczenia i zbilansujemy dietę, mamy szansę na szczuplejszą i dobrze wyrzeźbioną sylwetkę. Tu warto poprosić o wsparcie trenera personalnego oraz dietetyka. Trudno jest – przynajmniej na początku – samemu prawidłowo ułożyć trening czy odpowiednio skomponować posiłki, adekwatnie do naszego stanu zdrowia i wysiłku fizycznego. Nasze organizmy to skomplikowane maszyny i na efekt ćwiczeń może mieć wpływ bardzo wiele czynników. Trener i dietetyk z pewnością wezmą je wszystkie pod lepiej stawiać na trening szybko odchudzający, czy może na wzmacniający lub siłowy?Mariusz Szewczyk: Lepiej postawić na dobrze skomponowany, przemyślany trening. Bodźce treningowe powinny być różne, aby organizm nie miał możliwości się przyzwyczaić i zaadaptować. Warto łączyć różne formy treningu, aby impuls do zmian był zawsze inny. Co ważne, nie należy patrzeć tylko na wagę. Należy robić pomiary obwodów, sprawdzać postępy w lustrze, regularnie robić zdjęcia i w ten sposób kontrolować że kilogram tkanki mięśniowej ma znaczniej mniejszą objętość niż kilogram tkanki tłuszczowej, więc na wadze może wyświetlać się taka sama waga, ale już będziemy mieścić się w spodnie o numer funkcjonalny trening całego ciała zapewnia nie tylko fajną sylwetkę, ale ładuje energią i sprawia, że mamy dobre samopoczucie. To wszystko czysta biochemia. Intensywny wysiłek fizyczny uwalnia endorfiny, a widoczne efekty dodatkowo poprawiają humor na długo. Jak rozplanować sobie plan treningowy?Mariusz Szewczyk: Jeśli nigdy wcześniej nie układaliśmy planu, to nie ryzykowałbym, aby rozpisywać go samodzielnie. Czas goni – do lata coraz bliżej. Raczej skorzystałbym z pomocy specjalistów, którzy mogą szybko, skutecznie opracować różnorodny plan treningowy dopasowany do naszych możliwości, potrzeb i – co równie ważne – celów. Jeśli zależy nam na szybkich efektach, osiągniętych w bezpieczny sposób, warto zwrócić uwagę na interwałowe treningi metaboliczne całego ciała skoncentrowane na sile, mocy i kontrolować postępy?Mariusz Szewczyk: Śledzenie postępów i efektów, zarówno podczas treningów, jak i w formie raportów po jest bardzo przydatne. Do takich pomiarów przydatny będzie pulsometr albo odpowiedni zegarek. Pełną kontrolę postępów będziemy mieli, jeśli dodamy do tego pomiaru składu ciała na profesjonalnej czym powinniśmy pamiętać, zaczynając swoją przygodę z treningami?Mariusz Szewczyk: Do rozpoczęcia lata zostało już niewiele czasu, a każdy z nas chce mieć spektakularne efekty i przede wszystkim dobrze się czuć. Trzeba pamiętać jednak o tym, żeby wszystko robić z głową, aby nie przeciążyć organizmu i nie nabawić się kontuzji. Znacznie ważniejsze jest wdrożenie zdrowych nawyków (regularnej aktywności, zdrowej diety) niż nadmierne forsowanie organizmu pod presją czasu. W końcu najpiękniejsze osoby to te... osoby szczęśliwe. Dziękuję za Szewczyk jest trener i head coachem w Orangetheory Fitness Polska. Od ponad 13 lat dba kondycję i zdrowie swoich podopiecznych. Od 2018 roku związany z butikową siecią klubów fitness - Orangetheory Fitness Polska. Swoją karierę w świecie fitnessu i sportu rozpoczynał jako zawodnik. Przez ponad dekadę trenował wyczynowo wioślarstwo, zdobywając najwyższe trofea podczas zawodów w Polsce i za granicą, tytuł Mistrza Polski w Wioślarstwie. Po zakończeniu przygody z profesjonalnymi startami rozpoczął pracę w charakterze trenera, a następnie szkoleniowca. Jak zdrowo przytyć? – temat, który przewija się od lat, a którego duża ilość osób po prostu nie rozumie. Szczupłe, chude osoby często borykają się z niezrozumieniem innych – bo jak to, przytyć? Przecież powinny się cieszyć, że mogą jeść co chcą i nie tyją! Wiem jednak, że jest naprawdę duża liczba osób, dla których niska waga to powód do kompleksów. Dobra wiadomość: da się wszystko. Trochę gorsza: trzeba w to włożyć trochę pracy, ale jeżeli uzbroimy się w cierpliwość, wszystko jest możliwe. Zobaczcie, w jaki sposób zdrowo przytyć, nabrać mięśni i ładnie wyrzeźbić sylwetkę. Większość osób chcących przytyć zaczyna po prostu dużo jeść i katować się ćwiczeniami – bo myśli, że z tego coś wyjdzie. Nie do końca; często wpychamy w siebie niezdrowe jedzenie, które w żaden sposób nie pomoże zbudować tkanki mięśniowej, a ćwiczenia, które wykonujemy, zamiast pobudzać mięśnie do budowy – w większości przypadków tylko spala kalorie. Chciałabym, żeby dzisiejszy wpis był postem wprowadzającym i wyjaśniającym pewne kwestie. Tak jak w przypadku odchudzania, tak i w przypadku tycia nie da się napisać wszystkiego w jednym artykule – a na pewno nie tak, żeby wszyscy zrozumieli, i żeby to było naprawdę pomocne. Potraktujcie ten wpis jako wskazówkę, jak zacząć i jak zdrowo przytyć. Zacznijcie realizować podane rady – na pewno coś już się zacznie z Waszymi ciałami dziać. A ja, mam nadzieję, że w międzyczasie, napiszę kolejne artykuły, które nieco poszerzą temat. 🙂 Jestem zdania, że lepiej zacząć od małych kroków – dlatego ten artykuł powinien być waszym wstępem. 🙂 JAK ZDROWO PRZYTYĆ? Jeżeli jesz ile chcesz, potrafisz wepchnąć w siebie cztery cheeseburgery, pięć czekolad i nigdy nie tyjesz – prawdopodobnie masz szybki metabolizm i taki twój urok. Masz też prawdopodobnie taki somatyp, czyli typ ciała – chudy, wątły, szczupły i trudnością do budowania masy mięśniowej. Zanim jednak zwiesisz nos na kwintę i wmówisz sobie, że w takim razie nic z tego, dobra wiadomość – wszystko się da! Potrzeba tylko trochę pracy. Pierwsza rzecz: robisz badania! Krew, glukoza, mocz – to są podstawowe badania, które musisz zrobić, jeśli jesz niewyobrażalne ilości kalorii, a waga stoi w miejscu. Warto także zbadać, jak wygląda sprawa z hormonami – czasami to choroba tarczycy czy jakieś inne zawirowania hormonalne są odpowiedzialne za naszą szczupłość, a nawet chudnięcie. Druga rzecz: nastawiasz się pozytywnie. Proces tycia i nabierania masy to najczęściej proces powolny. Efektów nie widać po tygodniu, tak jak w przypadku odchudzania, gdzie często po siedmiu dniach jest już kilogram w dół. Musisz jednak pamiętać, że w twoim przypadku najważniejsza jest wytrwałość i regularność – bez tego nie mamy o czym mówić. Trzecia rzecz: obliczasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Chociaż nie jestem zwolenniczką ciągłego liczenia kalorii, muszę przyznać, że w przypadku osób chcących przytyć, czasami warto od niego zacząć (potem człowiek się uczy wyliczać rzeczy na oko). Zapotrzebowanie kaloryczne możesz wyliczyć tutaj, w kalkulatorze. I teraz: na pewno wyszła ci jakaś kwota CPM. Dodajemy do tego 15 % CPM i to będzie liczba kalorii, jaką staramy się jeść każdego dnia. Do liczenia kalorii potrzebny ci będzie jakiś program – np. myfitnesspal albo ileważy. Wpisujesz tam, ile zjadłeś i wyskakuje ci liczba zjedzonych kalorii, razem z podziałem na białka, tłuszcze i węglowodany. To bardzo przydatne. 🙂 JAK JEŚĆ, ŻEBY ZDROWO PRZYTYĆ? Jak już mówiłam – najlepiej obliczyć kalorie i starać się jeść o 15 % więcej, niż wynosi nasz CPM. Jakie jednak produkty wybierać? Czy obżerać się fast-foodami? Nie! Staramy się jeść dużo węglowodanów, najlepiej złożonych: kasze, makarony brązowe, ryż (może być biały), chleb żytni, zdrowe naleśniki, placki, placuszki, owoce (banan, winogrona – i oczywiście inne). Staramy się też zwiększyć podaż białka – najlepiej w postaci jajek, później drobiowego mięsa, ale także wołowiny, tłustych ryb, owoców morza. Zwiększamy też podaż tłuszczy (tych zdrowych!) – dodajemy olej kokosowy, awokado, olej rzepakowy lub oliwę z oliwek do sałatek, tłuste ryby, orzechy, nasiona, bakalie. Kilka prostych trików: większość szczupłych osób zapomina, że ma jeść – spróbuj przygotowywać sobie posiłki wcześniej i zabieraj je w pudełkach ze sobą; jedz regularnie i często – co 3 godziny; polub przekąski! jeżeli masz mały żołądek i nie jesteś przyzwyczajony do często jedzenia – zacznij spokojnie i cierpliwie, z biegiem czasu będziesz mógł zjeść coraz więcej; jeżeli nie potrafisz jeść tyle kalorii, dobijaj tą wartość orzechami, bakaliami, masłem orzechowym… to rzeczy, które zajmują mało miejsca w żołądku, ale są kaloryczne. staraj się zjeść posiłek przedtreningowy, najlepiej zbilansowany (zawierający i białka, i tłuszcze i węglowodany), a po posiłku do godziny zjeść mały posiłek potreningowy (a potem np. kolację, czy kolejny posiłek). Posiłek potreningowy to najczęściej białko i węglowodany – np. sałatka z makaronem razowym, warzywami i jajkiem lub łososiem; banan z jogurtem greckim; JAK ĆWICZYĆ, ŻEBY PRZYTYĆ? Jeżeli jesteś bardzo słaby, nie masz kondycji, masz słabe mięśnie – zacznij od treningu opierającego się o własną masę ciała – już on będzie dla ciebie dużym wyzwaniem! Zacznij od treningów wzmacniających i siłowych – na początku spokojnie możesz wykonywać je bez obciążeń i hantli, wykorzystując własną wagę. Przykładowe ćwiczenia: przysiady przysiady z wyskokiem deska zakroki wypady z wyskokiem pompka pompka damska pompka z przejściem do deski w bok Dlaczego znalazły się tu elementy z wyskokiem? Ponieważ należą one do ćwiczeń plyometrycznych, które pomagają rozbudować włókna mięśniowe typu II, które z kolei sprawiają, że jesteśmy silniejsi i mocniejsi. Zobaczcie na nogi sprinterów – oni mają świetnie rozbudowane włókna tego typu. Moje zalecenia dla osoby ze słabą muskulaturą, o małej sile, która chce rozpocząć przygodę ze sportem i wzmocnić oraz „umięśnić” swoje ciało: na początku trening 3-4 razy w tygodniu staramy się, żeby między treningami był dzień przerwy, np. poniedziałek trening, wtorek wolne, środa trening, czwartek wolne, piątek trening, sobota wolne, niedziela trening. robimy trening NA CAŁE CIAŁO i na początku nie dzielimy treningu na poszczególne partie ciała! To się robi przy wyższym poziomie zaawansowania, jest to dodatkowy bodziec, który pomaga, kiedy zwykły trening na całe ciało już nie daje rezultatów! między ćwiczeniami robimy przerwy, staramy się wykonywać ćwiczenia wolno i dokładnie Przykładowe zestawy ćwiczeń z mojego kanału, które mogą się przydać. Treningi na jedną partię ciała (np. ramiona) łączymy z innym treningiem, np. na brzuch i wykonujemy jako jeden trening w danym dniu. Wszystkie ćwiczenia niżej są to ćwiczenia wzmacniające – wzmacniają mięśnie, sprawiają, że są silniejsze, dlatego polecam je zarówno osobom odchudzającym się (dla nich też im więcej mięśni, tym lepiej) jak i osobom, które chcą przytyć. Trening na całe ciało podany na końcu może być treningiem głównym samym w sobie i nic nie musimy dodawać. Pamiętajcie, że to dopiero wpis podstawowy. Mam nadzieję, że przyda się jednak tym, którzy nie wiedzą jak zacząć, a chcą coś zmienić ze swoim ciałem. Do wakacji jeszcze trochę czasu – jeśli zaczniecie dziś czy jutro, pierwsze efekty na pewno już będą widoczne na początku lipca czy pod koniec czerwca. Dajcie znać, czy w ogóle rozwijać ten temat – dostałam wiele próśb, ale może nie jest on tak potrzebny, jak mi się wydaje? Musicie mi powiedzieć w komentarzach, bo nie wiem. 🙂 Standardowo jestem na FACEBOOKU, INSTAGRAMIE i YOUTUBE, gdzie na Was czekam. Ach, no i na snapie: codzienniefit. Jak szybko przytyć? To pytanie bardzo często zadają osoby, u których stwierdzona jest niedowaga, a także Ci, którzy chcą zbudować masę mięśniową. Prawidłowa masa ciała ma kolosalne znaczenie dla właściwego funkcjonowania organizmu i Twojej odporności. Zobacz, jak szybko przytyć domowym sposobem!Spis treści:Jak szybko przytyć? Poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczneCo jeść, żeby przytyć? Ilość i jakość posiłków też ma znaczenieJak szybko przybrać na wadze? Regularna aktywność fizycznaJak szybko przytyć? Jedz więcej, ale zdrowo!Jak szybko przytyć? Poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczneJedzenie dostarcza organizmowi energii. Jej wartość wyraża się kilokaloriach. Twój organizm spala tę energię na procesy życiowe (trawienie, oddychanie, praca narządów) i codzienną aktywność (chodzenie, praca, ćwiczenia fizyczne). Kiedy dostarczysz swojemu ciału więcej kilokalorii niż tego potrzebuje na procesy metaboliczne i aktywność fizyczną, to ich nadmiar zostanie zmagazynowany. A to sprawi, że przybierzesz na tak ważne jest, żeby poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, tzw. całkowitą przemianę materii (CPM). Jest to indywidualna cecha każdego CPM zależy od:masy ciała,płci,stanu fizjologicznego,wzrostu,poziomu aktywności fizycznej. Warto skonsultować się w tej sprawie z dietetykiem, który pomoże Ci ustalić Twoje dobowe zapotrzebowanie na energię. Jeżeli nie masz takiej możliwości, możesz samodzielnie oszacować, ile kilokalorii potrzebujesz. Wystarczy wprowadzić swoje dane do jednego z dostępnych w sieci kalkulatorów PPM i CPM. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne podawałyśmy także w artykule: Podstawa każdej diety: jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?.Kiedy chcesz przytyć, jedz więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie (na początek o około 15 − 20% więcej). Jak w praktyce dziennie podliczać spożyte kilokalorie? Najprościej skorzystać z dostępnych aplikacji na telefon i wprowadzać tam swoje posiłki. Aplikacja wyliczy dobowe spożycie energii. Co jeść, żeby przytyć? Ilość i jakość posiłków też ma znaczenieDieta stosowana w celu przytycia nie powinna polegać na objadaniu się i chaotycznym spożywaniu produktów o niskiej jakości. Ważne, żeby nie jeść bez przerwy, a regularnie − 5 − 6 posiłków w ciągu dnia. Dzięki temu Twój organizm lepiej strawi jedzenie i przyswoi więcej substancji odżywczych. Większa ilość posiłków pomoże w dostarczeniu odpowiedniej ilości nadwyżki kalorii. Bardzo istotna jest także właściwa kompozycja posiłków. Dbaj o ich różnorodność. Prawidłowo zbilansowany posiłek to połączenie białka, tłuszczów, węglowodanów i warzyw lub 5 − 6 posiłków dziennie wydaje się dla Ciebie ilością nie do „przejedzenia”, warto zastanowić się, w jaki sposób sobie to ułatwić. Wykorzystuj miksowane potrawy-koktajle czy zupy krem. Posiłek w formie płynnej łatwiej zjeść i zmieścić w nim wiele kalorycznych składników. Spróbuj zrobić odżywczy koktajl na bazie: owoców, jogurtu typu skyr, daktyli, orzechów i płatków owsianych. W takim miksowanym, odżywczym posiłku można zmieścić nawet 500 kcal, a zjedzenie go wcale nie będzie dla Ciebie dużym wysiłkiem. Co więcej takie potrawy jak koktajle czy zupy to doskonałe źródło warzyw i owoców, których nie powinno zabraknąć w zdrowej diecie na przybranie na wadze. Białko w diecieBiałko to makroskładnik, który pełni szereg funkcji w organizmie, między innymi jest głównym składnikiem budulcowym. Dlatego bardzo ważne jest, żeby dostarczyć go z pożywieniem w odpowiedniej do diety źródla białka:chude mięso,chude produkty mięsne,ryby,jaja,nasiona roślin strączkowych i ich przetwory,produkty też skorzystać z odżywki białkowej jako dodatek do deserów i koktajli − urozmaici ona smakowo Twoje potrawy i wzbogaci dietę w białko. Pamiętaj, żeby nie przesadzać z ilością białka na dobę. Białko powinno być dostarczane w ilości 15 − 20% zawartości energetycznej diety. Węglowodany w diecieWęglowodany to główne źródło energii − powinny być dostarczane w diecie w ilości około 55%zapotrzebowania która chce przytyć, powinna pamiętać o różnorodności, a więc sięgać po:makarony,ziemniaki,kasze,ryż,pieczywo,naturalne płatki diecie osób, które chcą szybko przytyć, warto stosować wymiennie produkty zbożowe pełnoziarniste z produktami zbożowymi oczyszczonymi, czyli dbać o jak największą ich warto zajadać się słodyczami i tłustymi przekąskami, żeby przybrać na wadze. Te produkty charakteryzują się bardzo niską jakością – zawierają cukry proste i tłuszcze o konfiguracji trans. W praktyce kiedy zwiększasz ilość tego typu produktów, narażasz swoje zdrowie, a także wpływasz negatywnie na swoje samopoczucie. Pamiętaj, że opieranie diety na śmieciowym jedzeniu utrwala złe nawyki żywieniowe, co w konsekwencji może być bardzo niekorzystne dla Twojego ciała. Tłuszcze i dodatki w diecieZdrowe przybranie na wadze, to zadbanie o dodatki do posiłków, które mają nie tylko wysoką kaloryczność, ale także są bogate w składniki do posiłków dodawać produkty bogate tłuszcz:orzechy,pestki,nasiona,masło one nie tylko kaloryczne, ale także bogate w zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe, składniki mineralne i błonnik cenne są owoce suszone, takie jak:suszone morele,daktyle,rodzynki,żurawina,suszone śliwki,suszone pestki, nasiona i suszone owoce doskonale sprawdzą się jako dodatek do koktajli, jogurtów, owsianki, zupy, sałatek czy nawet kanapek. Dodatkowo te produkty można wykorzystać do skomponowania domowych zdrowszych alternatyw słodyczy, na przykład kulek orzechowo-daktylowych z dodatkiem kakao. Sprawdź nasz przepis na zdrowe kulki mocy: Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej. Do zup i sosów warto dodawać także oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy) czy żółtka jaj. Takie dodatki wzbogacą dodatkowo danie w białko, tłuszcz oraz dodatkową energię. Nawodnienie w dieciePamiętaj także o odpowiednim nawodnieniu: popijaj wodę, herbatę, kawę, napary ziołowe lub owocowe. Zaleca się, żeby osoby o zbyt niskiej masie ciała popijały w ciągu dnia świeżo wyciskane soki owocowe lub owocowo-warzywne. Wypicie soku przed posiłkiem zwiększy łaknienie, a także wzbogaci jadłospis w węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Ale! Nie należy jednorazowo pić zbyt dużej ilości soku przed posiłkiem − zalecana porcja to 250 ml. Jak szybko przybrać na wadze? Regularna aktywność fizycznaRekomenduje się, żeby poświęcać minimum 30 minut dziennie na aktywność fizyczną. Wiele osób uważa, że żeby przytyć, powinno się ograniczyć jakąkolwiek aktywność, żeby nie „spalać energii”. Jest to podstawowy błąd zdrowego przybrania na wadze. Regularna dawka sportu uchroni Twoje ciało przed wzrostem tkanki tłuszczowej oraz będzie wspomagać wzrost tkanki mięśniowej. Polecany rodzaj wysiłku to trening siłowy, czyli taki, który najbardziej stymuluje pracę mięśni. Odpowiedni sport dla siebie warto dobrać przy pomocy fizjoterapeuty lub trenera personalnego. Dobry trening to nie tylko wzrost pożądanej masy mięśni, ale także czynnik poprawiający apetyt. Po wysiłku zazwyczaj czujesz się głodny i masz ochotę na dodatkowy, pożywny posiłek. Warto dodać do jadłospisu posiłek potreningowy, który pomaga organizmowi w regeneracji powysiłkowej. Jak szybko przytyć? Jedz więcej, ale zdrowo!Żeby przybrać na wadze w zdrowy sposób, zwiększ liczbę kalorii w diecie. Zrób to jednak mądrze: wkomponuj w codzienny jadłospis zdrowe i wartościowe produkty. Unikaj śmieciowego jedzenia! Żeby stymulować swój apetyt, pij soki przed posiłkiem i ćwicz! Po treningu zawsze będziesz mieć ochotę na coś na ząb. Źródła:J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Tom 1, Wydawnictwo naukowe PWN, żywienia dla populacji PolskiRekomendacje WHOH. Kunachowicz, B. Przygoda, I. Nadolna, K. Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa, Kulik, B. Waszkiewicz-Robak, Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, Trendy w żywieniu człowieka: 2015. 43-156. Ciężko zmobilizować się do aktywności, gdy za oknem śnieg i mało słońca. Krótki dzień, minusowe temperatury i lód na chodnikach lub ulicach również nie zachęcają do tego, by opuszczać ciepłe mieszkanie. Jak zatem zadbać o sylwetkę w takich warunkach? Gdy siłownie są zamknięte, większość z nas musi szukać kreatywnych rozwiązań pozwalających na walkę z kaloriami. Cardio przed telewizorem Największą zaletą domowego treningu jest fakt, że mamy możliwość wykonywania go przed telewizorem. Możemy więc włączyć ulubiony serial lub ciekawy film, który skupi na sobie całą uwagę. Podczas takiego seansu łatwo zgubić rachubę czasu, dzięki czemu cardio 30-60 minutowe nie zostanie nawet zauważone. Organizm jednak będzie cały czas pracować, co przełoży się na ilość spalonych kalorii. Jak widać, jest to o wiele lepsza alternatywa, niż kolejna paczka chipsów, pizza, czy popcorn. Rower treningowy Jest to najczęściej wybierana opcja przez klientów, którzy szukają metod na cardio w domowych warunkach. Rowery treningowe mogą być stosunkowo niewielkich rozmiarów, a ich waga nie będzie stanowić problemu podczas przenoszenia go z jednego pomieszczenia do drugiego. Dzięki temu zmieszczą się one w każdej sypialni lub w pokoju dziennym i w razie potrzeby możemy je szybko schować. Świetną propozycją jest model RM6514 ONE FITNESS, czyli lekka i kompaktowa konstrukcja oferująca: wagę na poziomie 14,8 kg; wagę koła zamachowego 3 kg; 8 stopni oporu; max. waga użytkownika 100 kg; komputer z wyświetlaczem LCD z funkcjami (scan, czas, prędkość, dystans, kalorie, puls). Dla bardzo niewielkich mieszkań, mini rowery treningowe RM86 BLACK ONE FITNESS to rozwiązanie wszelkich problemów. Wystarczy położyć taki sprzęt na ziemi i można zacząć trening – niezależnie, czy będzie odbywać się to na kanapie, przy biurku, czy stole. Bieżnia lub orbitrek Masz nieco więcej miejsca w domu? Bieżnia elektryczna lub orbitrek (lub jedno i drugie) mogą być doskonałą alternatywą dla ww. wariantów. Jako przykład może posłużyć nam BE4502 HMS PREMIUM. Jest to bieżnia elektryczna z możliwością składania, która oferuje: Zakres prędkości (km/h) na poziomie 1 - 18; Zakres kąta nachylenia na poziomie 0 - 18; Wymiary bieżni (rozłożony): długość (mm): 1760; szerokość (mm): 835; wysokość (mm): 1385; Pomiar czasu, dystansu, prędkości, pulsu, body fat, spalanych kalorii; gniazdo USB; wejście audio; odtwarzanie MP3; głośniki; moduł Wi-Fi. Stretching i joga Pamiętaj, że aktywność dynamiczna to nie wszystko, na czym warto się skupić. Przeplataj między sesjami treningowymi rozciąganie i jogę, które pomogą Ci poprawić mobilność oraz odetchnąć. W zdrowym ciele, zdrowy duch! Czego potrzebujesz, by ćwiczenia były efektywne i przyjemne? Niezbędna jest gruba mata do ćwiczeń i elastyczny strój. To wszystko. Jeśli chodzi o naukę pozycji i technik, wykorzystaj dostępne materiały wideo na popularnych platformach. Trening siłowy w warunkach domowych Trening siłowy nie spala wielu kalorii. Pozwala jednak rozbudowywać i utrzymywać muskulaturę, co pozytywnie przełoży się na wygląd sylwetki. Dodaj więc do ćwiczeń domowych 2 lub 3 szybkie sesje treningowe z wykorzystaniem takich narzędzia, jak np. hantle, sztanga do body pump i gumy do ćwiczeń (np. POWER BAND PRETORIANS FIOLETOWA). Czemu sztanga do body pump zamiast normalnej? Ponieważ jest ona krótsza i powleczona została specjalną warstwą antypoślizgową. Dzięki temu ryzyko wyślizgnięcia się jej z rąk jest dużo niższe. W domowych warunkach jest to idealna opcja, do której warto dołożyć ww. hantle (np. uniwersalny zestaw 20KG SGC2).Rekomendowane produkty BeActive

jak ćwiczyć żeby nie przytyć